زیربغل نشسته با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف یا کمی خم کنید. کش را دور کف پاها یا یک نقطه ثابت بیندازید و دو سر آن را در دست بگیرید.

2. ۲.

   کمر را صاف کرده و کمی به عقب تکیه دهید. با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را خم کرده و کش را به سمت کمر بکشید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای تمرکز بر عضلات پشت
• کشیدن آرنج‌ها به سمت بیرون و دور از بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.