مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی صاف بنشینید، کمر را صاف کنید و کش را زیر هر دو پا قرار دهید.

2. ۲.

   دو سر کش را با دست بگیرید، کف دستها رو به یکدیگر باشد. آرنجها را خم کرده و در کنار بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار دادن کش به سمت بالا، دستها را تا جایی که آرنجها صاف شوند بالا ببرید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کش به سمت بالا (مرحله قدرتی) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام کش، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و استفاده از نیروی بدن به جای عضلات شانه.
• قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت که فشار را از روی عضلات برمیدارد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل کش که باعث کاهش اثر تمرین میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای شانهها و گرم کردن را انجام دهید.
• از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• اگر احساس درد در مفصل شانه داشتید، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.