مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید. کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت (مانند پایه صندلی) گره بزنید و حلقه دیگر آن را دور مچ پای خود بیندازید.

2. ۲.

   پشت خود را صاف کنید و هسته بدن را سفت نگه دارید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی صندلی قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضله چهارسر ران، به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا پا به موازات زمین یا کمی بالاتر بیاید. مکث کرده و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن پا و صاف کردن زانو (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگرداندن پا به موقعیت شروع (فاز منفی حرکت) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای جابجایی پا.
• قفل کردن کامل زانو در نقطه اوج حرکت که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید که اجازه اجرای حرکت با فرم صحیح را بدهد.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.