نشر جانب نشسته با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کنید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید. کش مقاومتی را از زیر هر دو پا عبور دهید.

2. ۲.

   دو سر کش را با دستان خود بگیرید، کف دستها رو به پایین باشد. آرنجها کمی خمیده و ثابت نگه داشته شوند. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، دستها را به طرفین و تا سطح شانهها بالا بیاورید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دستها (انقباض عضله) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آرام دستها (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• بالا بردن دستها بیش از سطح شانه که میتواند به مفصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با کش با مقاومت مناسب و کنترلشده آغاز کنید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات را صاف و ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.