مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را صاف به جلو دراز کنید.

2. ۲.

   یک کش مقاومتی را دور هر دو مچ پا ببندید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

3. ۳.

   با حفظ ثبات لگن، یک پا را به آرامی به سمت داخل بچرخانید، مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش پا به سمت داخل (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن یا تنه به جای حرکت کنترل شده ران.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای تمرکز بر انقباض عضلانی.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا زانو، حرکت را متوقف کنید.