مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در نزدیکی زمین ببندید و روی زمین دراز بکشید.

2. ۲.

   پاهای خود را داخل حلقه کش قرار داده و زانوها را خم کنید، سپس با انقباض شکم لگن را به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و انقباض شکم بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• درگیر کردن عضلات گردن و شانه به جای تمرکز بر شکم
• عدم حفظ کشش مناسب در کش در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید