مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت شیبدار را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. کش مقاومتی را زیر قسمت پایینی نیمکت قرار داده و ثابت کنید.

2. ۲.

   روی نیمکت دراز بکشید (حالت دمر) و در هر دست یک سر کش را با آرنجهای تقریباً صاف و کف دستها به سمت بالا بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضله دوسر بازو، آرنجها را خم کرده و دستها را به سمت شانهها بالا بیاورید. پس از یک مکث کوتاه، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن کش.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل در فاز منفی حرکت.
• دور کردن آرنجها از بدن و کاهش تمرکز روی عضله دوسر بازو.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج در انتهای دامنه حرکتی انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.