مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس یک سر کش را زیر پای مخالف دستی که تمرین می‌دهید قرار دهید تا ثابت شود.

2. ۲.

   سر دیگر کش را با دست بگیرید، آرنج را خم کرده و دست را به پشت سر ببرید، طوری که کش کشیده شود.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دست را به آرامی به سمت بالا صاف کنید تا عضله منقبض شود، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دست به پشت سر، نفس عمیق بکشید. در هنگام صاف کردن دست و انقباض عضله پشت بازو، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج به اطراف به جای ثابت نگه داشتن آن
• استفاده از نیروی زیاد و تکان خوردن بدن برای جبران فشار
• پایین آوردن بیش از حد دست که باعث فشار بر مفصل شانه می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر سلامت بررسی کنید تا از پارگی جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفاصل جلوگیری کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.