خم شدن جانبی بالای سر با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را کاملاً بالای سر خود بکشید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف کمر و سینه، به آرامی و با کنترل تنه خود را به سمت راست خم کنید. فقط از ناحیه کمر به پهلو حرکت کنید.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با استفاده از عضلات پهلو به آرامی به حالت ایستاده و مرکزی بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به طرفین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب به جای حرکت کاملاً جانبی.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ کمی خمش برای ثبات.
• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای حرکت آهسته و کنترل‌شده.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید که اجازه اجرای صحیح حرکت را بدهد.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.