زیربغل نشسته تک دست چرخشی با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در مقابل خود و همسطح با سینه وصل کنید. روی زمین یا نیمکت بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کرده و کمی از زانو خم کنید.

2. ۲.

   با یک دست (مثلاً دست راست) دسته کش را بگیرید. کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و کمی به جلو متمایل شوید. دست دیگر را میتوانید روی ران قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج خود را به عقب و بالا بکشید. همزمان با رسیدن آرنج به پهلوی بدن، بالاتنه را به سمت مخالف (چپ) بچرخانید. مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت بدن و چرخش، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت آرام به موقعیت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن کمر به جای حفظ حالت صاف.
• استفاده از حرکت سریع و تند به جای کنترل کامل حرکت.
• چرخش بیش از حد کمر که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر سلامت و عدم پارگی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.