مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در سطح کمر یا پایین‌تر ببندید. رو به نقطه اتصال بایستید و دو سر کش را در دست بگیرید.

2. ۲.

   یک قدم به عقب بردارید تا کش مقداری کشیده شود. کمر را صاف، شکم را سفت و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به آرامی و کنترل شده به سمت جلو و پایین (مقابل لگن) بیاورید، سپس به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها به طرفین (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام جمع کردن دست‌ها به سمت جلو و پایین (فاز مثبت) هوا را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در طول حرکت
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• بالا بردن شانه‌ها و درگیر کردن بیش از حد عضلات کول

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر سلامت و پارگی بررسی کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت کم شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.