مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در پشت خود (مثلاً در ارتفاع کمر) ببندید. رو به نقطه اتصال بایستید و دو سر کش را در دست بگیرید.

2. ۲.

   یک قدم به جلو بردارید تا کش تحت کشش ملایم قرار گیرد. آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها رو به پایین باشد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با حفظ ثبات تنه، یک دست را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس به آرامی دست را به حالت اول بازگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کش به سمت جلو و پایین (مرحله تمرکز) بازدم، و هنگام بازگرداندن دست به حالت اولیه (مرحله استراحت) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت فشار
• استفاده از حرکت کمر و چرخش بدن برای ایجاد نیرو
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت (منفی)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش و اتصال محکم آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت کم شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.