نشر جانب با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط کش را زیر کف پاهای خود قرار دهید. دو سر کش را با دست‌ها بگیرید.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف و آرنج‌ها کمی خمیده است، دست‌ها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالا مکث کنید و سپس با کنترل دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (فاز منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن دست‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار به مفصل می‌شود.
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای جابجایی وزنه.
• قفل کردن آرنج‌ها یا صاف نگه داشتن کامل بازوها.

نکات ایمنی

• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب که اجازه اجرای صحیح حرکت را می‌دهد استفاده کنید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.