دراز و نشست جک‌نایف با باند

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، کش مقاومتی را زیر کف پاها قرار دهید و دو سر آن را با دست‌ها محکم بگیرید. دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، همزمان تنه و پاهای صاف را به سمت بالا بیاورید تا بدن به شکل V درآید. در این حالت کش را بکشید تا مقاومت احساس شود.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید، بدون اینکه پشت یا پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند، و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام دراز کشیدن و آماده‌سازی نفس بکشید، سپس در حین بلند کردن تنه و پاها به شکل V، نفس خود را بیرون دهید. در مرحله بازگشت به آرامی نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و غیرکنترل‌شده به جای تمرکز بر انقباض عضلات شکم.
• قرار ندادن صحیح کش زیر پاها که باعث کاهش مقاومت یا لغزش می‌شود.
• خم کردن بیش از حد زانوها یا گردن که فشار را از روی شکم کم می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن کش و عدم پارگی آن اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.