مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۳۰-۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. کش ورزشی را از زیر نیمکت و از وسط آن عبور داده و دو سر آن را در دست بگیرید. دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان کنید، کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات میانی شانه، بازوها را صاف (با کمی خمیدگی جزئی در آرنج) تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. بدن و سر باید ثابت و روی نیمکت باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، بازوها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بازوها (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام بازوها (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن یا کش بیش از حد سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• بالا آوردن بازوها بیش از سطح شانه که فشار را از روی دلتوئید میانی برداشته و ممکن است به تاندون‌ها آسیب برساند.
• قفل کردن آرنج‌ها یا استفاده از حرکت پرتابی برای جابجایی کش.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن کش زیر نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر احساس درد در مفصل شانه داشتید، حرکت را متوقف کرده و از یک متخصص مشورت بگیرید.