مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را در ارتفاعی بالاتر از سر خود (مثلاً روی یک درب یا میله ثابت) محکم کنید.

2. ۲.

   روبه‌روی آن قرار بگیرید، دسته‌های کش را با کف دست‌های رو به داخل بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کش تحت کشش اولیه قرار گیرد. بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید (حالت شیبدار).

3. ۳.

   با بازدم، کش را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا آرنج‌های شما تقریباً صاف شوند. سپس با دم و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کش به جلو و پایین (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع (مرحله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از کمر و تاب دادن بدن برای ایجاد نیرو
• پایین آوردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار را از سینه دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید.