مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در ارتفاع بالاتر از سر خود محکم ببندید. روی نیمکت شیبدار (حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) بنشینید.

2. ۲.

   دسته‌های کش را با کف دست‌ها به سمت جلو بگیرید. آرنج‌ها باید کمی خم و در سطح شانه‌ها باشند. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با حفظ خمیدگی آرنج‌ها، دست‌ها را به آرامی از هم دور کنید تا کشیده شوند. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن کش (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام برگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در طول حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• خم شدن بیش از حد کمر و استفاده از نیروی بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.