مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و کش را از پشت نیمکت بگیرید. دسته‌های کش باید در راستای قفسه سینه و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا جایی که دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و کشش ملایمی در عضلات سینه احساس کنید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دست‌ها به سمت جلو و بالا (مرحله مثبت) بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت کنترل شده دست‌ها به نقطه شروع (مرحله منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
• استفاده از کمر و شانه‌ها به جای عضلات سینه
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت (منفی)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید.