فلای سینه شیب‌دار با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و کش را در پشت سر و زیر نیمکت، به یک نقطه ثابت محکم ببندید. دو سر کش را در دست بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خم، دست‌ها را به طرفین باز کنید تا جایی که در عضلات سینه کشش احساس کنید. در این مرحله نفس بکشید.

3. ۳.

   عضلات سینه را منقبض کرده و دست‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت جلو و مرکز بدن برگردانید. در حین این مرحله بازدم انجام دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها و کشش قفسه سینه نفس بکشید (دم) و هنگام جمع کردن دست‌ها به سمت مرکز و انقباض عضلات سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در طول حرکت.
• استفاده از کمر و شانه‌ها به جای عضلات سینه برای هل دادن.
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت (منفی).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت مناسب و کنترل کامل آغاز کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، حرکت را متوقف کنید.