مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کش مقاومتی را زیر هر دو پا، در مرکز کف پا قرار دهید تا ثابت شود. روی یک نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید.

2. ۲.

   انتهای کش را با هر دو دست، با کف دست‌هایی که رو به بالا هستند، محکم بگیرید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و کمی خم باشند (حالت شروع).

3. ۳.

   با انقباض عضلات دوسر بازو، ساعدها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در اوج حرکت مکث کرده، سپس با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن ساعدها و انقباض عضله (فاز مثبت) بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت اولیه و کشش عضله (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن کش
• ثابت نکردن آرنجها و حرکت دادن شانهها به جلو
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل کش که باعث کاهش تأثیر تمرین میشود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، تمرین را متوقف کنید.