مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و کش مقاومتی را زیر پای خود قرار دهید تا ثابت شود.

2. ۲.

   انتهای کش را با دستی که می‌خواهید تمرین دهید بگیرید، آرنج خود را روی ران داخلی همان سمت قرار داده و بازو را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضله دوسر بازو، ساعد را به سمت شانه بالا آورده، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن ساعد (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن شانه یا بالا بردن آرنج از روی ران.
• استفاده از حرکت سریع و تکان‌دهنده به جای کنترل حرکت.
• پایین نیاوردن کامل دست و عدم کشش کامل عضله.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج تمرین را متوقف کنید.