مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط کش ورزشی را زیر هر دو پا قرار دهید. دسته‌های کش را با فاصله کم (گریپ نزدیک) و کف دست‌ها رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت کنید. با انقباض عضله دوسر بازو، ساعد را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن کش (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن (انبساط) نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا حرکت دادن شانه‌ها برای کمک به بالا بردن کش
• پایین نیاوردن کامل دست‌ها و عدم کشش کافی عضله در فاز منفی
• قفل کردن آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.