مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد (یا پلانک با دست‌های صاف) قرار بگیرید، به طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم و باسن، به آرامی و با کنترل یکی از پاها را از زمین جدا کرده و به سمت عقب حرکت دهید.

3. ۳.

   پا را تا جایی که می‌توانید بدون تغییر در وضعیت لگن و کمر به عقب ببرید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت پلانک، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام عقب بردن پا، عمل بازدم و هنگام برگرداندن پا به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن یا افتادگی باسن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قفل کردن آرنج‌ها یا قرار دادن شانه‌ها در نزدیکی گوش‌ها.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن مناسب آماده کنید.