مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ دراز بکشید، توپ باید زیر شکم و لگن قرار گیرد. پاها را صاف و کمی باز روی زمین نگه دارید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه را تا جایی که احساس کشش ملایم در کمر دارید پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پایین کمر، به آرامی و با کنترل تنه را به وضعیت اولیه بازگردانید. در بالاترین نقطه، قوس بیش از حد به کمر ندهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بلند کردن و انقباض کمر (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از سرعت و حرکت پرتابی برای بلند کردن تنه
• قرار دادن نادرست توپ که باعث فشار به دنده‌ها یا لگن می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر درد کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کرده و عضلات باسن را درگیر نگه دارید.