مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت محکم را دقیقاً زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی نیمکت بایستید و میله را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید (کف دست‌ها به سمت خودتان).

2. ۲.

   پاها را روی نیمکت ثابت کرده، عضلات شکم و باسن را سفت کنید. با فشار دادن پاها به نیمکت و همزمان کشیدن آرنج‌ها، بدن را به آرامی به سمت میله بالا بکشید.

3. ۳.

   تا جایی بالا بروید که چانه شما از میله بالاتر رود. سپس به آرامی و با کنترل بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن بدن نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده بیش از حد از پاها و کم‌کاری عضلات پشت
• پایین آمدن سریع و بدون کنترل در فاز منفی حرکت
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، به ویژه عضلات شانه و پشت.
• از نیمکت محکم و ثابت استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در شانه یا آرنج دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.