مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   دستهای خود را به سمت جلو یا روی رانها بکشید. با انقباض عضلات شکم، شانهها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   تا جایی که احساس راحتی میکنید بالا بیایید، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن (رهاسازی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند شدن به جای عضلات شکم.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن.
• جداسازی کامل کمر از زمین که باعث فشار به ستون فقرات میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، با احتیاط تمرین کنید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• از قفل کردن دستها پشت سر خودداری کنید تا فشار به گردن وارد نشود.