مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر سر قرار دهید. سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   هر دو پا را صاف کرده و از زمین بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   به آرامی یک پا را پایین بیاورید (در حالی که صاف است) تا نزدیک زمین شود، سپس آن را بالا آورده و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا شدن آن از زمین
• استفاده از حرکت پرتابی و نبود کنترل در بالا و پایین بردن پاها
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر را با دستان خود حمایت نمایید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.