مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و کف دستها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پاها را صاف کرده و به آرامی یکی از پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی پایین آورده و همزمان پای دیگر را بالا ببرید و این حرکت را متناوباً ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید و در حین بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• استفاده از حرکت تاب برای بالا بردن پاها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، میتوانید یک دست را زیر باسن قرار دهید.
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.