کرانچ با رسیدن به پای مخالف

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، با انقباض شکم، شانه‌ها را بلند کرده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با رساندن آرنج چپ به زانوی راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و رسیدن به پای مخالف، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که فشار را از شکم دور می‌کند
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• کمر خود را به زمین فشار دهید و از قوس دادن زیاد آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت نمایید.