مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید یا برای حمایت بیشتر، زیر باسن بگذارید.

2. ۲.

   سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. پاها را صاف کرده و به آرامی یکی از پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پای بالا آمده را با کنترل پایین آورده و همزمان پای مخالف را بالا ببرید. این حرکت متناوب را با حفظ انقباض شکم ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا عمل دم و هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها پشت سر که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.
• بالا آوردن بیش از حد پاها که باعث از بین رفتن انقباض شکم و فشار بر کمر می‌شود.
• تماس پاشنه‌ها با زمین در بین تکرارها که شدت تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید و چانه را به سینه نچسبانید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.