مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و پاها را به حالت قورباغه‌ای (کف پاها به هم چسبیده و زانوها به طرفین باز) قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و همزمان با چرخش نیمه‌تنه، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید (آرنج چپ به سمت زانوی راست).

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و چرخش، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن تنه
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را با تعداد تکرار کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار بر روی کمر کاسته شود.