مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها بگذارید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و ران‌ها را عمود بر زمین و ساق‌ها را موازی زمین نگه دارید (حالت میز).

3. ۳.

   به آرامی پای راست را صاف کنید تا با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پا بازدم و هنگام بازگرداندن پا به حالت خمیده دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• کشیدن گردن به سمت جلو با دست‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر را به آرامی در کف دست‌ها قرار دهید.