کرانچ چرخشی در هوا (نسخه ۲)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و پاها را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید تا ساق پا موازی زمین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش متناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و انقباض شکم بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.
• چرخش بیش از حد یا استفاده از نیروی دست‌ها برای ایجاد حرکت.
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که می‌تواند به ناحیه کمر فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با تعداد تکرار کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• برای جلوگیری از آسیب، حتماً قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.