مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی ثابت و بدون چرخ بنشینید. کمر خود را صاف کرده و به پشتی صندلی تکیه دهید. دست‌ها را روی دسته‌های صندلی یا کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید. سپس به آرامی و با کنترل، حرکتی شبیه به رکاب زدن دوچرخه را با پاهای خود انجام دهید.

3. ۳.

   این حرکت را به مدت مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) ادامه دهید. در تمام مدت بر انقباض عضلات شکم تمرکز داشته و تنفس منظمی را حفظ کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام باز کردن پاها نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر و دور شدن از پشتی صندلی
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن

نکات ایمنی

• از صندلی محکم و مناسب استفاده کنید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید حرکت را متوقف کنید
• دامنه حرکتی را در حدی حفظ کنید که احساس ناراحتی نداشته باشید