مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید (بدون قفل کردن انگشتها) و پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   سر و شانهها را از زمین بلند کنید. همزمان زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و آرنج چپ را به سمت آن نزدیک کنید در حالی که پای چپ را صاف میکنید.

3. ۳.

   حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید: زانوی چپ را به سینه آورده و آرنج راست را به آن نزدیک کنید. این حرکت متناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو (انقباض شکم) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از نیروی حرکت
• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از عضلات شکم

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید
• حرکت را در محدوده راحتی مفاصل خود انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید
• قبل از تمرین حتماً گرم کردن سبک انجام دهید