مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه روی دیوار قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید. همزمان دست راست خود را به سمت پاشنه راست ببرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و رساندن دست به پاشنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• جداسازی کمر از زمین در حین حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و فشار بیش از حد وارد نکنید
• قبل از اجرا، بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید