لمس پاشنه در زاویه ۹۰ درجه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را کمی بلند کرده و با دست راست پاشنه پای راست و سپس با دست چپ پاشنه پای چپ را لمس کنید. به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و لمس پاشنه، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد کمر از روی زمین که باعث فشار به کمر می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد.
• استفاده از گردن برای ایجاد نیرو به جای عضلات شکم.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر، می‌توانید یک زیراندای نرم استفاده کنید.
• قبل از تمرین، حتماً حرکات کششی مناسب برای گرم کردن بدن انجام دهید.