چربی اشباع و غیراشباع

چربی اشباع و غیراشباع در بسیاری از غذاها وجود دارند. نوع چربی که مصرف می کنید، مخصوصاً اگر می خواهید میزان چربی رژیم غذایی خود را کم کنید، می تواند گیج کننده باشد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری تام روزانه شما باید از چربی تأمین شود و بیشتر این میزان باید چربی غیراشباع باشد. با وجود این، مطالعه ها بیان می دارند که چربی های غیراشباع به تنهایی ممکن است برای قلب مفید نباشند و مصرف چربی های اشباع آنقدرها هم خطرناک نیست.

در ادامه با نحوه اثرگذاری چربی ها بر رژیم غذایی و سلامتی شما بحث می کنیم.

چربی های اشباع هیچ پیوند دوگانه ای در ساختار کربنی خود ندارند. در واقع آنها با ” هیدروژن” اشباع هستند. به دلیل همین ساختار شیمیایی، در دمای اتاق جامد هستند. چربی های اشباع در بسیاری از غذاها یافت می شوند. برای مثال:

• گوشت های حیوانی از قبیل گوشت گاو، ماکیان
• برخی روغن های گیاهی از قبیل پالم یا روغن نارگیل
• محصولات لبنی از قبیل پنیر، کره و شیر
• گوشت های فرآوری شده از قبیل سوسیس، کالباس، هات داگ
• میان وعده های بسته بندی شده از قبیل کراکر، چیپس، شیرینی جات و کلوچه

انجمن قب آمریکا توصیه می کند کمتر از ۵ درصد کالری رژیم غذایی شما باید از چربی اشباع باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند مصرف میزان زیاد چربی های اشباع می تواند باعث افزایش LDL و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی شود. با وجود این، چند مطالعه وجود دارد که از مضراتی که در مورد چربی های اشباع گفته شد حمایت نمی کنند.

هرچند به نظر می رسد که مصرف چربی های اشباع باعث افزایش LDL  می شود، اما مطالعات نشان داده اند که نوع LDL افزایش یافته بزرگ است (LDL شناور). LDL های بزرگتر باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی نمی شوند. از طرف دیگر، LDL های کوچکتر کم چگال (آن نوعی از LDL که باعث افزایش شکل گیری آتروسکلروز می شود) با مصرف چربی های اشباع تحت تأثیر قرار نمی گیرند. در موارد اندکی، حتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی با مصرف چربی اشباع کاهش نیز یافت.

همچنین چند مطالعه نشان دادند که نوع چربی اشباع موجود در غذایی که مصرف می کنیم نیز بر خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی تأثیر دارد. یک مطالعه وسیع نشان داد مصرف محصولات لبنی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی شود. در حالی که، وجود گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. بنابراین کمتر از گوشت های فرآوری شده از قبیل سوسیس و کالباس استفاده کنید.

چربی های غیراشباع غالباً در دمای اتاق مایع هستند. ساختار شیمیایی چربی های غیراشباع با چربی های اشباع متفاوت است، به طوری که در چربی های غیراشباع دست کم یک پیوند دوگانه بین اتم های کربن وجود دارد. یعنی اتم های کربن با اتم های هیدروژن اشباع نشده اند. بسته به تعداد پیوندهای دوگانه موجود در چربی، این چربی ها می توانند به شکل های زیر وجود داشته باشند.

چربی های اشباع یگانه: این نوع چربی حاوی یک پیوند دوگانه در بین اتم های کربنش است. چربی های غیراشباع یگانه در دمای اتاق ذاتاً مایع هستند. برای مثال: روغن کانولا و زیتون.

چربی های غیراشباع چندگانه: در میان پیوندهای کربن این نوع چربی بیش از یک پیوند دوگانه وجود دارد. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. برای مثال: روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیشتر چربی دریافتی خود در رژیم غذایی شما باید از چربی های غیراشباع یگانه و چندگانه باشد. غذاهایی که حاوی این چربی های غیراشباع هستند عبارتند از:

• آجیل
• روغن های گیاهی از قبیل کانولا
• برخی ماهی ها از قبیل ماهی سالمون، تن، کولی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع اُمگا-۳ هستند.
• زیتون
• آووکادو

کلسترول و چربی ها هر دو جزو لیپیدها هستند و در غذاهایی که می خورید وجود دارند و در سیستم گردش خون شما نیز حضور دارند. کلسترول در مقایسه با چربی ساختار شیمیایی پیچیده تری دارد. در بدن انسان، کلسترول به شکل  LDL با پروتئینی پیوند می خورد که به عنوان کلسترول بد برای سلامت قلب شناخته می شود، و به شکل HDL با پروتئینی پیوند می خورد که به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود، یافت می شود.

میزان چربی های اشباع و غیراشباع در رژیم غذایی شما می تواند بر میزان کلسترول تام، HDL و LDL تأثیر بگذارد. گمان می رود چربی های اشباع موجود در گوشت گاو، مارگارین و کره، باعث افزایش LDL می شوند.

با اینکه برخی مطالعه ها بر خوب بودن چربی اشباع توصیه می کنند، اما این مطالعات به اندازه مطالعاتی که ضد آن هستند نیست. بنابراین همچنان باید در رژیم غذایی خود چربی های اشباع را محدود کنید. سعی کنید از گوشت های کم چرب، سبزیجات، میوه ها و غلات استفاده کنید. حواستان باشد که چربی های اشباع و غیراشباع هردو کالری زیادی دارند. بنابراین مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن می شود.

این خیلی مهم است که نوع چربی که مصرف می کنید را خوب بشناسید و سعی کنید از چربی های خوب (غیراشباع) استفاده کنید. یک مشت آجیل یا یک تکه گوشت بدون چربی انتخاب های بهتری نسبت به یک بسته چیپس یا سوسیس هستند. هر دو آنها یک نوع چربی دارند، اما آجیل و گوشت ارزش غذایی زیادی دارند و ویتامین ها و مواد بسیار خوبی را وارد بدن می کنند. اما سوسیس و چیپس مواد نگهدارنده، شکر، نمک و چربی های ترانس زیادی دارند که برای سلامتی شما خوب نیست.