چربی رژیم غذایی! خوب یا بد؟

چربی رژیم غذایی، چربی موجود در غذایی است که مصرف می کنیم. چربی، منبع انرژی سرشاری در رژیم غذایی است که به ازای هر گرم ۹ کالری انرژی آزاد می کند.  این میزان، ۲ برابر بیشتر از کربوهیدرات یا پروتئین است. چربی موجود در غذاهای مصرفی با چربی ذخیره ای بدن متفاوت است. به دلیل کالری زیاد چربی، مصرف بیش از حد آن احتمال افزایش وزن و چاقی را در افراد  افزایش می دهد.

چربی رژیم غذایی با چربی بدن متفاوت است. چربی بدن به انرژی اضافی که در بدن شما ذخیره شده است اشاره دارد. چربی بدن از بافت های مختلف بدن شما محافظت می کند و نقش عایق دارد. چربی بدن، بافت ادیپوز نیز نامیده می شود و می تواند به صورت زیرپوستی یا احشایی نیز ذخیره شود.

چربی رژیم غذایی، آن چربی است که می خورید. بسیاری از غذاها حاوی چربی هستند (حتی اگر ظاهر روغنی نداشته باشند). اگر چربی بیش از حد مصرف شود می تواند تبدیل به چربی بدن شود. اما اگر نوع مناسب چربی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، این چربی ها می توانند برای شما مفید باشند.

وقتی برچسب محصولات غذایی را نگاه کنید، مشاهده می کنید که چربی تام (Total Fat) در بالاترین قسمت آن نوشته شده است. “چربی تام” درست زیر میزان کالری محصول نوشته شده است. چربی تام به تمام انواع چربی که در محصول وجود دارد، اشاره دارد (برای مثال، اشباع، غیراشباع). همچنین، چربی ترانس نیز جزئی از چربی تام است.

چربی انواع مختلفی دارد که برخی از آنها از بقیه سالم تر هستند.

چربی های اشباع

چربی های رژیم غذایی که منشأ حیوانی دارند، غالباً اشباع هستند. بعضی از چربی های گیاهی از قبیل روغن پالم و نارگیل نیز اشباع هستند. چربی های اشباع در دمای اتاق جامد اند (برای مثال، کره و چربی گوشت). مصرف چربی اشباع بیش از حد در رژیم غذایی باعث افزایش بیماری های قلبی عروقی می شود. بنابراین، مؤسسه های سلامتی از قبیل انجمن قلب آمریکا به محدود کردن مصرف چربی رژیم غذایی اشباع به کمتر از ۷ درصد کل کالری دریافتی روزانه توصیه می کنند.

چربی های ترانس

بیشتر چربی های خطرناک، ترانس (چربی هایی که تولید شده اند تا در دمای اتاق جامد باشند) هستند. کارخانه جات غذایی باید میزان چربی ترانس محصول خود را در قسمت برچسب مواد غذایی خود ذکر کنند. اما اگر محصولی فاقد برچسب بود، می توانید از مواد تشکیل دهنده آن به داشتن چربی ترانس در آن پی ببرید. اگر در قسمت مواد تشکیل دهنده محصول کامات هیدروژنه (Hydrogenated) یا نیمه هیدروژنه (Partially-Hydrogenated) را دیدید، بدانید که حاوی چربی ترانس است. به دلیل اینکه چربی های ترانس هیچ فایده ای برای سلامتی شما ندارند و می توانند باعث بروز بسیاری از بیماری ها شوند، توصیه شده است که سعی کنید در رژیم غذایی خود از این چربی ها استفاده نکنید.

چربی های غیراشباع یگانه

چربی های اشباع یگانه را غالباً چربی های خوب می نامند. این چربی ها غالباً منشأ گیاهی دارند و در دمای اتاق مایع هستند (برای مثال، روغن زیتون، آووکادو، کانولا). این چربی ها باعث می شوند که LDL ( کلسترول بد) شما کم شود. بنابراین، متخصصان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کنند که غذاهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع یگانه داشته باشند (نه چربی اشباع).

چربی های غیراشباع چندگانه

یک نوع دیگر چربی سالم، چربی غیراشباع چندگانه نام دارد. اسید چرب اُمگا-۳ و اُمگا-۶، هر دو چربی غیراشباع چندگانه هستند و فواید زیادی برای سلامتی افراد دارند. به همین دلیل، متخصصان سلامت توصیه می کنند ۳ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه شما باید از این چربی ها (چربی های غیراشباع چندگانه) باشد. منابع خوب این چربی ها عبارتند انواع ماهی ها و مخصوصاً ماهی تن.

جواب به این سؤال راحت نیست. کاهش مصرف یک درشت مغذی مانند چربی می تواند منجر به افزایش مصرف دیگر درشت مغذی ها (کربوهیدرات و پروتئین) شود. به طور کلی، تعادل بسیار مهم است و باید رژیم غذایی اتخاذ شود که از مصرف کافی تمام درشت مغذی ها اطمینان حاصل شود.

چربی رژیم غذایی یا توسط بدن شما برای تولید انرژی سوزانده می شود یا در بافت ادیپور ذخیره می شود. به علاوه، چربی در غشای سلول ها نقش مهمی بازی می کند و همچنین نقش عایق و محافظ در برابر ضربات و … را برای بافت ها بازی می کند.

افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ممکن است به دلیل اینکه چربی، کالری زیادی دارد (۹ کالری به ازای هر گرم)، آنرا از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما آنها سخت در اشتباه هستند، چراکه سلامتی آنها با این کار به خطر می اُفتد (بدن برای سلامتی به میزان معینی چربی نیاز دارد).  

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که رژیم غذایی شما باید کمتر از ۳۰ درصد کل کالری دریافتی شما را از چربی تأمین کند. بنابراین، بر اساس میزان کالری دریافتی روزانه، میزان چربی مصرفی شما متفاوت خواهد بود.

• اگر ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، باید ۵۳ گرم چربی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
• اگر ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، باید ۷۳ گرم چربی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
• اگر ۲۸۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، باید ۹۳ گرم چربی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند بیش از ۱۰ درصد از کالری مصرفی روزانه خود از چربی اشباع استفاده نکنید و چربی ترانس خود را به صفر برسانید.

چربی برای سلامتی و عملکرد بهینه اندام های بدن بسیار مهم است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد، چرا که مصرف بیش از اندازه آن باعث افزایش ذخایر چربی بدن و خطرات ناشی از آن می شود. به یاد داشته باشید که مصرف چربی به صورت متعادل برای تعادل انرژی شما و داشتن وزنی ایده آل و بدنی سالم و سلامت بسیار مهم است. بنابراین، هیچگاه چربی رژیم غذایی خود را حذف نکنید.

اما اگر دچار چاقی یا اضافه وزن هستید هم می توانید با وزنه زدن یا بدون رفتن به باشگاه، چربی بسوزانید.