درجا زدن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- هوازی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ تکرار
درجا زدن یک تمرین ساده و مؤثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی-عروقی است. این حرکت با تقویت عضلات چهارسر ران، به عنوان یک گرمکننده عالی یا بخشی از تمرینات هوازی برای افراد مبتدی محسوب میشود.
- عضلات هدف
- چهارسر ران
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را در دو طرف بدن رها کنید یا کمی خم نگه دارید.
- ۲.
به آرامی زانوی راست را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید، بلافاصله همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.
- ۳.
این حرکت متناوب را با سرعت ثابت ادامه دهید و هماهنگی بین دست و پا را حفظ کنید.
تنفس
- به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از دهان انجام دهید تا اکسیژنرسانی بهینه شود.
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن به جلو هنگام حرکت
- بالا آوردن بیش از حد زانوها که باعث فشار به کمر میشود
- نگه داشتن تنش در شانهها و گردن
نکات ایمنی
- تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
- اگر مشکل زانو دارید، ارتفاع قدمها را کم نگه دارید.
- برای جلوگیری از سرگیجه، نگاه خود را به نقطهای ثابت بدوزید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!