مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا جلوی سینه برای تعادل.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، یک اسکات عمیق انجام دهید (تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند یا کمی پایین‌تر).

3. ۳.

   با استفاده از قدرت کامل پاها، به سمت بالا بپرید و در اوج پرش، هر دو زانو را به سرعت به سمت سینه جمع کنید، سپس با زانوهای نرم و خمیده فرود بیایید.

تنفس

• در مرحله اسکات و فرود، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در لحظه پرش و جمع کردن پاها، نفس را حبس کنید یا به طور طبیعی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم انجام اسکات کامل قبل از پرش که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات در حین اجرا.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه قدرتی قوی و عدم مشکل زانو یا کمر انجام دهید.
• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزهای ورزشی تمرین کنید.
• پس از فرود، زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار جذب شود.