مراحل اجرا

1. ۱.

   در زیر دستگاه اسمیت بایستید و میله را روی پشت شانه‌های خود قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید و نوک پنجه‌ها روی سکوی بلند قرار گیرد، پاشنه‌ها آزاد باشند.

2. ۲.

   قفل ایمنی دستگاه را باز کنید. با فشار آوردن بر روی پنجه‌ها، پاشنه‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید و در اوج حرکت، عضلات ساق را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا در عضلات ساق کشش احساس شود. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به حرکت کوتاه و ناقص می‌شود.
• تکان خوردن بدن و استفاده از تکانه (مومنتوم) برای انجام حرکت به جای قدرت عضلات ساق.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل‌های دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیۀ کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.