مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را روی سکوی پایینی قرار دهید. پدهای دستگاه را دقیقاً روی زانوها تنظیم کنید.

2. ۲.

   پاشنه‌های پا را آزادانه پایین بیاورید تا در عضلات ساق پا کشش ملایمی احساس کنید.

3. ۳.

   با فشار پنجه‌ها، پدها را به سمت بالا برانید تا ساق‌ها کاملاً منقبض شوند، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن پدها به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (کشش) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر یا باسن می‌شود.
• عدم دامنه حرکتی کامل، یعنی پایین نبردن پاشنه‌ها به اندازه کافی.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و پدها را متناسب با قد خود کنترل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف و به پشتی صندلی چسبانده نگه دارید.