مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر خود را کاملاً به پشتی بچسبانید. پاها را روی صفحه مخصوص قرار داده و دسته‌های کناری را بگیرید.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی پنجه پاها، صفحه دستگاه را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار دهید تا عضلات ساق پا کاملاً منقبض شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پاها را پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه به سمت بالا (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت کوتاه و ناقص می‌شود.
• قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت.
• اجرای حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آوردن).

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و موقعیت بدن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و به پشتی صندلی چسبانده نگه دارید.