مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید، آرنج زیر شانه و پاها روی هم قرار گیرند.

2. ۲.

   با حفظ ثبات لگن و بدن صاف، زانوی بالایی را به سمت آرنج همان سمت بکشید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانده و حرکت را برای تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت آرنج بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا بلند شدن بیش از حد لگن.
• حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.