مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دست‌ها را در دو طرف بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و با انقباض عضلات مایل، هر دو زانو را با هم به سمت راست بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید، سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرتاب زانوها به سمت پهلو بازدم کنید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل.
• عدم استفاده کامل از قدرت عضلات مایل و تکیه بر حرکت پاها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن پهلوها و ران‌ها انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید تا از زمین خوردن جلوگیری شود.