مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید. کمرتان را صاف کنید و شانه‌ها را به آرامی به عقب و پایین بکشید. نگاهتان به روبرو باشد.

2. ۲.

   به آرامی و بدون تکان دادن سر به جلو یا عقب، چانه خود را مستقیماً به سمت عقب بکشید، طوری که احساس کشش در پشت گردن ایجاد شود.

3. ۳.

   این حالت کشش را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس چانه را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن چانه به عقب، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش نگه‌دارید و به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا انداختن شانه‌ها و درگیر کردن عضلات ذوزنقه‌ای.
• خم کردن سر به سمت پایین به جای حرکت افقی چانه به عقب.
• قفل کردن فک یا فشار دادن دندان‌ها روی هم.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا تیرکشنده داشتید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از حرکات سریع و پرتابی بپرهیزید.
• در صورت داشتن سابقه آسیب دیدگی گردن، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.