فلکشن و اکستنشن گردن نشسته
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۰-۱۲ each تکرار
این حرکت کششی ساده و مؤثر برای افزایش انعطافپذیری عضلات گردن طراحی شده است. با انجام فلکشن (خم کردن به جلو) و اکستنشن (صاف کردن به عقب) گردن، به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی این ناحیه کمک میکند.
- عضلات هدف
- گردن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی یک صندلی یا سطح صاف به صورت قائم بنشینید. پشت خود را صاف کنید و شانهها را شل نگه دارید.
- ۲.
به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید (فلکشن) تا کشش ملایمی در پشت گردن احساس کنید. چند ثانیه مکث کنید.
- ۳.
سپس سر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و به سمت عقب ببرید (اکستنشن) تا کشش در جلوی گردن ایجاد شود. دوباره مکث کرده و به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- در حین خم کردن گردن به جلو (فلکشن)، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام برگرداندن سر به حالت اولیه و کشیدن به عقب (اکستنشن)، عمل دم را به آرامی اجرا کنید.
اشتباهات رایج
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب.
- قوز کردن پشت و خارج کردن ستون فقرات از وضعیت صحیح.
- کشیدن بیش از حد گردن به عقب که میتواند باعث ناراحتی شود.
نکات ایمنی
- اگر سابقه آسیب گردن دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
- در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی، حرکت را متوقف کنید.
- این حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!