مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا به‌صورت خمیده نگه دارید.

2. ۲.

   به‌آرامی شروع به دویدن درجا کنید و زانوها را تا سطح کمر بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن، با یک پا به‌سمت جلو یا پهلو یک لی‌لی کوتاه بزنید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• طی تمرین به‌صورت طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم را از طریق بینی و بازدم را از دهان انجام دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات بهبود یابد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش‌ازحد کمر به جلو
• لی‌لی‌های با ارتفاع زیاد که باعث فشار بر مفاصل می‌شود
• نگه‌داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از مفاصل محافظت شود.
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید.