مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   شروع به دویدن آرام درجا کنید و در حین دویدن، زانوهای خود را تا حد ممکن بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از چند ثانیه دویدن، حرکت را متوقف کرده و یک نیمه اسکوات (خم کردن نیمه زانو) انجام دهید، سپس مجدداً به دویدن ادامه دهید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را با ریتم حرکات هماهنگ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• پایین آوردن بیش از حد سر یا نگاه کردن به زمین.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و فرم صحیح.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک، عضلات پا را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.